¿Cómo perder grasa abdominal? Nuestros 10 consejos para perder grasa abdominal

El estómago es una parte del cuerpo que muchas veces es maltratada . Consecuencias: se hincha, aumenta de tamaño, almacena grasa cuando nos gustaría que estuviera plana. Pero ¿ cómo perder grasa abdominal ? ¿Qué cosas puedes hacer para lograr esto más fácil y rápidamente? Aquí están nuestros 10 consejos para un vientre plano.

Lo que necesitas saber para perder grasa abdominal

Antes de descubrir nuestros consejos para perder grasa abdominal, aquí hay alguna información esencial a tener en cuenta.

Perder grasa abdominal, sí, pero...

Tenga en cuenta que no es posible eliminar la grasa de una parte específica del cuerpo . De hecho, no puedes perder peso sólo del abdomen, los muslos o las piernas. Si pierdes peso, perderás peso de todas estas zonas y no de una en particular.

¿Cómo saber si tienes demasiada grasa abdominal?

Para saber si necesitas o no perder grasa abdominal, mide tu cintura:

• Para una mujer, la medida de la cintura debe ser menor a 80 cm (más allá de eso, tienes grasa abdominal).
• Para un hombre, la medida de la cintura debe ser menor a 94 cm (si la excedes, tienes grasa abdominal).

¿Cómo conseguir un vientre plano?

Tanto para hombres como para mujeres, los métodos para conseguir un vientre plano y firme son los mismos . La única diferencia es que para las mujeres es más difícil tener músculos visibles.

Perder grasa abdominal: nuestros 10 consejos para lograrlo

Consejo n.° 1: Prepárate un desayuno rico en proteínas

Comer un desayuno rico en proteínas aumenta la sensación de saciedad; una sensación que proporciona varias ventajas:

• Comes menos porque no piensas en ello.
• Comes menos calorías al día.
• No sientes la necesidad de tomar un refrigerio por la mañana.

Consecuencias: se pierde grasa abdominal.

Por la mañana, prepare huevos, carne o incluso atún.

¿Qué pasa con los carbohidratos?

No se recomienda consumir carbohidratos procesados ​​a primera hora de la mañana porque:

• Provocan un aumento en la producción de insulina ; un aumento que promueve el almacenamiento de grasa.
• Los carbohidratos tienen una alta tasa de absorción .
• El cuerpo deja de quemar grasa y comienza a utilizar sus reservas de azúcar tan pronto como empiezas a consumir carbohidratos.

Nota: Los carbohidratos procesados ​​(o refinados) son pasteles, galletas y todos los demás carbohidratos que no provienen de la naturaleza.

Consejo n.° 2: Evite los cereales a primera hora de la mañana.

¿Te gustan los cereales para el desayuno? Tenga en cuenta que estos son ricos en azúcares y, por lo tanto, son malos si desea perder grasa abdominal.

Si no puedes decir “no” a este alimento, opta por la avena. De hecho, son ricos en proteínas y tienen un efecto saciante, lo que permite comer menos.

Consejo n.° 3: Consuma grasas buenas

¿Pensabas que para perder grasa abdominal había que dejar las grasas de lado? Piénsalo otra vez. Perderás grasa abdominal si comes grasas buenas y limitas tu consumo de carbohidratos.

Aquí no se trata de prohibir completamente los carbohidratos de tu dieta, sino de elegir las fuentes adecuadas como verduras, frutas...

Cuando se trata de grasas buenas, estas son aquellas que contienen ácidos grasos como el omega-3 . Estos tienen las siguientes ventajas:

• Reducen los niveles de cortisol y por tanto el estrés (a mayor nivel de cortisol, mayor almacenamiento de grasa en la zona abdominal).
• Favorecen la quema de lípidos y reducen así los niveles de grasa.
• Suprimen la sensación de hambre .

Pero ¿dónde podemos encontrar omega-3? La mayoría son pescados grasos como el arenque, el atún, la caballa, las sardinas y el salmón. Para una buena ingesta de omega-3, considere comer pescado azul de 2 a 3 veces por semana . A la hora de cocinarlos, olvídate de freír, de aceite de girasol y de margarina, y opta por la mantequilla y el aceite de coco. Además, el aceite de coco promueve la quema de grasas y estimula el metabolismo.

Consejo n.° 4: Evite los carbohidratos refinados por la noche

Tan pronto como consumes carbohidratos procesados, estos se convierten rápidamente en azúcar . Consecuencias: provocan picos de azúcar en la sangre y por tanto mayor almacenamiento de grasa en el estómago. Por la noche, olvídate de los carbohidratos refinados.

Las frutas también contienen azúcar, pero también contienen fibra , que ralentiza el aumento de los niveles de azúcar en la sangre.

Para perder grasa abdominal, es aconsejable evitar los carbohidratos refinados por la noche, porque tu cuerpo no podrá quemar lo que acabas de comer y si ya has comido tus tres comidas del día, corres el riesgo de exceder tus necesidades calóricas diarias .

Además, no comas después de las 8 p.m. Pero si después de este tiempo todavía sientes algo de hambre, elige alimentos que contengan la menor cantidad de calorías posible (sopa, por ejemplo).

Consejo n.° 5: Beber para perder grasa abdominal

Cuando quieres perder grasa abdominal, es necesaria una buena hidratación. De hecho, el agua aumenta la sensación de saciedad y acelera el metabolismo . Gracias a estos efectos limitarás el exceso de comida y quemarás más grasa.

Si quieres variar los sabores, también puedes beber té verde, un quemador de grasa que acelera el metabolismo y reduce los antojos de comida. Para perder grasa abdominal, el té verde es eficaz.

Consejo n.° 6: Limite el consumo de jugo de fruta

Si los refrescos no son recomendables cuando quieres perder peso, los zumos de frutas tampoco lo son. ¿La razón? Porque los jugos de frutas disponibles en los supermercados tienen un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de fibra . Resultado: aumentan los niveles de azúcar en la sangre .

Si te gustan los zumos de frutas, lo mejor es que los prepares tú mismo (los batidos también son una buena alternativa).

Consejo n.° 7: Sigue el entrenamiento por intervalos

Para perder esos kilos de más el deporte es imprescindible. Pero si pensabas que el ejercicio intenso era la mejor manera de perder grasa abdominal, piénsalo otra vez. La actividad física por intervalos te permitirá perder más grasa abdominal. Este método consta de dos fases: una fase deportiva de alta intensidad y una fase de recuperación.

A continuación se muestra un ejemplo de un programa a seguir para el entrenamiento por intervalos:

• Calentamiento de 3 minutos.
• 8 series de 20 segundos de ejercicio (sprint, caminata rápida, por ejemplo) + un minuto de descanso entre cada una.
• Tiempo de recuperación: 2 minutos.

Consejo n.° 8: Relájate

Cuando estás estresado, produces cortisol , una hormona antiestrés que estimula la sensación de hambre y aumenta el almacenamiento de grasa en el abdomen . Además, cuando los niveles de cortisol aumentan, los niveles de azúcar en sangre también aumentan y el metabolismo se ralentiza. Resultado: se bloquea la quema de grasa.

Para limitar una sensación de estrés prolongado (también llamado estrés crónico), busca una actividad que te relaje : mirar televisión, tomar clases de yoga, meditar, dormir, etc.

Consejo n.° 9: Piensa en el frío

Buscar el frío es un truco en el que no necesariamente pensamos. Aún así, tiene ventajas reales. De hecho, la exposición al frío activa la producción de testosterona, favoreciendo así la quema de grasa . Estar en el frío también obligará a tu cuerpo a producir calor; un fenómeno que te llevará a quemar más calorías y por tanto a perder grasa abdominal.

Para exponerse al frío, tienes varias opciones: exponerte al frío rápidamente, tomar un baño frío o nadar en agua fría. Pero ojo, aunque permanecer en el frío es efectivo para perder grasa abdominal, no te expongas al frío intenso durante más de 5 minutos. Corre el riesgo de sufrir hipotermia.

Consejo n.° 10: Date el gusto de hacer una comida trampa

Todos los hombres tienen una voluntad limitada . Es por esto que mantener una dieta sana y equilibrada a lo largo del tiempo resulta bastante difícil para muchos de nosotros. Si quieres perder grasa abdominal, date el gusto de hacer una comida trampa . Durante esta "comida trampa" puedes comer lo que quieras y darte un capricho. Pero ¿cuáles son los efectos positivos de una comida trampa en la pérdida de peso?

De hecho, una "comida trampa" ayuda a estimular el metabolismo, aumentar la secreción de leptina (la hormona de la saciedad que indica al cerebro que queme más grasa abdominal) y reducir la cantidad de grelina, una hormona que causa la sensación de hambre.

Implementar una comida trampa una vez a la semana te ayudará a seguir tu dieta para perder grasa abdominal. Pero antes de hacerlo, recuerda las reglas para una buena "comida trampa":

• Elija un día fijo por semana.
• No comas el doble de lo que comes habitualmente.

Alimentos permitidos y prohibidos para perder grasa abdominal

Después de los consejos a poner en práctica para perder grasa abdominal, aquí están los alimentos permitidos y prohibidos para perder grasa abdominal de manera efectiva.

Alimentos permitidos

Verduras, frutas, semillas, cereales, carnes blancas, pescados… son todos alimentos a favorecer cuando se quiere perder grasa abdominal. Esto se debe a que las verduras aportan al cuerpo nutrientes esenciales y las frutas contienen enzimas que ayudan al cuerpo a descomponer los nutrientes. Así que come verduras y frutas tantas como quieras. ¿Quieres añadir sabor extra a tus platos? Opta por el aceite de coco, un aceite rico en fibra, minerales y vitaminas que ayuda a aumentar el gasto energético del organismo y ayuda a quemar grasa.

Recuerda también beber agua para ayudar a la digestión. El agua también ayuda a eliminar toxinas y proporciona al cuerpo minerales vitales. Otra bebida eficaz para adelgazar el estómago es el té verde, que ayuda a combatir la hinchazón, la retención de líquidos y el exceso de grasa. El té verde también contiene teína, una sustancia que aumenta el gasto energético del organismo.

A continuación un resumen de los alimentos permitidos:

• Proteínas : aves, carnes blancas, huevos, mariscos y pescados azules (salmón, caballa, sardinas, atún, etc.).
• Carbohidratos : verduras, frutas, arroz integral, mijo, cebada, trigo sarraceno, avena, quinua.
• Grasas : aceite de coco, nueces, semillas (por ejemplo, semillas de lino), mantequilla, aceite de oliva (prensado en frío), aguacate, chocolate negro.

Alimentos prohibidos

Para perder grasa abdominal es recomendable adoptar buenos hábitos alimenticios . Esto implica eliminar alimentos azucarados y grasos como patatas fritas, bollería, galletas, embutidos y alcohol. Evite también los platos preparados, ya que tienen muchas calorías.

Otros alimentos prohibidos incluyen:

• Bebidas refrescantes.
• Dulce.
• Papas fritas.
• Muesli y copos de maíz.
• Comida rápida.
• Postres.

Poniendo en práctica estos consejos y una dieta saludable compuesta por alimentos que favorezcan la pérdida de peso, lograrás perder grasa abdominal.