¿Cuánta azúcar puedes consumir al día?

El azúcar, combustible energético, proporciona cierto placer y satisfacción inmediata. Pero como todas las cosas buenas de la tierra, no hay que abusar de él. En este caso ¿Cuánta azúcar podemos consumir al día? ¿Qué problemas de salud puede causar el exceso de azúcar? Hagamos un balance y levantemos el velo sobre estas preguntas esenciales.

¿Cuánta azúcar al día según la OMS?

Es muy sencillo: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto no debería consumir más de 50 g de azúcar al día , siendo la recomendación ideal de 25 g diarios (o 6 cucharaditas).

Esta cantidad incluye tanto azúcares naturales como añadidos... Pero con los alimentos disponibles en el mercado, es fácil superar estos límites y consumir cantidades excesivas de azúcar. Si tienes tendencia a comer en exceso, sigue nuestros consejos para "romper" y recuerda lo siguiente:

• No más del 10% de la ingesta calórica diaria debe consumirse en forma de azúcar.
• Puedes comer azúcar en pequeñas cantidades , sólo recuerda darte un gusto de vez en cuando.
• Se permite la fructosa presente en las frutas. Por otro lado, otros productos que contienen fructosa no son necesariamente más saludables.
• Evite comer comidas preparadas , contienen muchos azúcares ocultos.

Todo lo que necesitas saber sobre el azúcar

Durante miles de años, el azúcar ha sido un ingrediente clave en nuestra dieta. El azúcar o sacarosa se encuentra de forma natural en verduras y frutas. Es producida por las plantas durante la fotosíntesis, un proceso natural que transforma la luz solar natural en energía. Por el contrario, la remolacha azucarera y la caña de azúcar son los únicos cultivos que producen suficiente sacarosa para la producción comercial.

Los azúcares forman parte de los carbohidratos , que una vez en el estómago y los intestinos, se descomponen en moléculas más simples, principalmente glucosa, que es esencial para el funcionamiento del organismo y es una fuente importante de energía para el cerebro.

¿Cuáles son los diferentes tipos de azúcares?

No existe una única forma de “azúcar” sino varios tipos diferentes, siendo los principales:

• Glucosa: frutas, verduras, cereales, lácteos, miel...
• Fructosa: verduras, frutas, miel...
• Sacarosa: verduras, frutas, miel, azúcar de mesa.
• Lactosa y galactosa: productos lácteos.
• Maltosa: algunos cereales, malta.

El cuerpo distingue estos diferentes azúcares y los metaboliza de una manera específica. Por ejemplo, la glucosa se utiliza directamente como fuente de energía, mientras que la fructosa es procesada por el hígado antes de ser utilizada por el cuerpo. Por eso algunos azúcares son mejores que otros.

Azúcares naturales vs. azúcares añadidos

Esta es una distinción que es esencial hacer. Como sugiere su nombre, los azúcares naturales son aquellos que se encuentran naturalmente en los alimentos , y los azúcares añadidos son aquellos que se incorporan durante la fabricación de galletas, bebidas y otros productos procesados.

Para reducir el consumo de azúcar, la mejor solución es evitar al máximo los azúcares añadidos. Para ello, puedes prestar atención a las etiquetas de los productos que compras , evitar productos en los que el azúcar esté entre los tres primeros ingredientes (en una etiqueta, el ingrediente más abundante aparece primero) o no comprar productos que contengan más de un tipo de azúcar.

¿Cuáles son los efectos nocivos del azúcar para la salud?

Consumir demasiado azúcar no es bueno para la salud: obesidad, diabetes, caries, pero no sólo:

• Adicción : El azúcar actúa en el cerebro como una droga, llevándote a un círculo vicioso: cuanto más consumes, más quieres comer.
• Enfermedades cardiovasculares : El exceso de azúcar aumenta los niveles de triglicéridos y colesterol, lo que obstruye las arterias.
• Envejecimiento de la piel : una vez consumido, el azúcar se convierte en glucosa antes de unirse a las proteínas del tejido cutáneo. Al consumir demasiado azúcar la piel envejece más rápidamente.
• Acidez de estómago : el azúcar altera la flora intestinal. Consecuencias: trastornos del colon, estreñimiento... El azúcar también favorece ciertos tipos de cáncer como el de colon.
• Enfermedades graves: diabetes, sobrepeso, mayor riesgo de cáncer, etc.

Y es aún peor si sólo consumes azúcares añadidos. En primer lugar, no contienen ni minerales ni vitaminas, porque si bien el azúcar aporta energía, no aporta nutrientes esenciales al organismo.

Comer azúcar añadido regularmente hará que tu cuerpo sea resistente a la insulina : la función de la insulina es permitir la absorción de glucosa en las células. Si consumes demasiada azúcar, las células pueden volverse insensibles a la insulina. Resultado: el páncreas produce más insulina para eliminar la glucosa. La producción elevada de insulina puede eventualmente conducir al aumento de peso y a la diabetes.

En última instancia, el azúcar no te llena porque el cuerpo lo absorbe demasiado rápido. Los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos proporcionan una sensación de saciedad durante un corto periodo de tiempo. Esto hace que sientas hambre, incluso después de haber comido bien, lo que te obliga a comer de nuevo, dando lugar así a un aumento de peso importante.

¿Cuáles son las señales de que estamos comiendo demasiada azúcar?

Hay varias señales que pueden indicar que una persona está consumiendo demasiada azúcar. La primera señal será la fatiga: comer demasiado azúcar provoca altos picos (y caídas) de azúcar en la sangre en el cuerpo. Aunque puede dar energía tras el consumo, el bajón llega rápidamente y dura hasta otra ingesta.

Si la piel de una persona tiende a estar inflamada o cubierta de acné, el azúcar puede ser el culpable. Del lado de la digestión, la hinchazón, los dolores de estómago y la indigestión pueden ser signos de un consumo excesivo de azúcar, que altera la microbiota intestinal.

Por último, ciertos signos como irritabilidad, antojos constantes de azúcar, dificultad de concentración o incluso alteraciones del sueño pueden estar relacionados con un consumo excesivo de azúcar.

¿Cómo reducir el consumo diario de azúcar?

Si crees que estás consumiendo demasiada azúcar, es totalmente posible reducir su consumo para sentirte mejor. Para empezar, es necesario leer atentamente las etiquetas de los alimentos. Los productos con alto contenido de azúcar contienen más de 22,5 g de azúcar por cada 100 g, mientras que los productos con bajo contenido de azúcar no superan los 5 g por cada 100 g.

Luego, prestaremos atención a los azúcares ocultos en productos como salsas, aderezos, yogures, sopas, platos preparados o pizzas. También es importante identificar los diferentes nombres de los azúcares añadidos , como la miel, la dextrosa, los cristales de caña, la xilosa o incluso la melaza.

En la vida cotidiana, sustituir los refrescos por aguas saborizadas o bebidas sin azúcar permite reducir significativamente el consumo de azúcar. Elija cereales integrales como avena en lugar de cereales azucarados. Para los postres, reduce las porciones a la mitad o si comes yogur endulzado, reemplázalo con yogur natural con fruta fresca al lado. Para los refrigerios, reemplace los dulces con opciones saludables: nueces, vegetales con hummus, bayas o yogur natural con bayas.

Recuerde comer de forma regular y equilibrada para mantener niveles de azúcar en sangre estables y evitar los antojos de azúcar. Consumiremos hidratos de carbono complejos, como arroz integral, quinoa o pasta integral , con proteínas como pescado, huevos o legumbres.