Desayuno ideal: ¿qué comer por la mañana?

"El desayuno es la comida más importante del día" es una frase que hemos escuchado desde la infancia. Pero ¿en qué consiste un desayuno ideal ? ¿Qué debes comer por la mañana para estar en forma y lleno de energía? Te lo contamos todo aquí.

¿Por qué es tan importante el desayuno?

Al igual que el almuerzo y la cena, el desayuno debe ser una comida completa y al contrario de lo que se pueda pensar, no comer por las mañanas no hace perder peso. ¡Preparar el desayuno es por ello esencial! Pero ¿por qué es tan importante? Después de un ayuno nocturno, su cuerpo necesita quemar energía. Por lo tanto, no debes dejarlo morir de hambre y, como sabes, dejarlo morir de hambre hace que almacene más .

Desayunar también aporta energía al cuerpo y al cerebro , y además aporta el 30% de la energía que el cuerpo necesita durante el día.

Así que, después de levantarte, ¡recuerda comer! Además, todo lo que consumas se quemará durante el día, por lo que no aumentarás de peso. Pero ¿en qué consiste un desayuno ideal?

Desayuno ideal: ¿qué comer por la mañana?

Un desayuno ideal consta de:

• Un producto lácteo.
• Un producto de cereal.
• Una porción de fruta.
• Una bebida.
• Semillas oleaginosas.
• Proteínas.
• Grasas.
• Productos dulces.

Pero ¿por qué son esenciales estos grupos de alimentos por la mañana?

Productos lácteos

Por la mañana, considere comer un producto lácteo : yogur, requesón, leche o queso si su desayuno ideal consiste en alimentos salados. Estos productos lácteos están especialmente recomendados para los niños para favorecer el crecimiento y para las personas mayores para combatir el riesgo de osteoporosis. De hecho, los productos lácteos son ricos en calcio, un nutriente eficaz para fortalecer los huesos, y en proteínas, esenciales para los músculos y los huesos.

Un pequeño consejo: si tienes problemas digestivos, opta por el requesón. Además de ser fácil de digerir, también es bajo en calorías . Además, debido a su alto contenido en proteínas, el requesón también tiene un alto índice de saciedad, lo que lo convierte en un interesante supresor del apetito .

Si bien los productos lácteos son parte de un buen desayuno, no es necesario consumirlos todas las mañanas, y si no te gustan los lácteos, recurre a bebidas vegetales: leche de soja, leche de avena, leche de almendras, etc., que están enriquecidas con calcio y son ricas en sabor.

Productos de cereales

¿Qué comer por la mañana? ¡Productos de granos! Se refieren a cereales, bizcochos, pan… Pero ¿por qué son importantes por la mañana? ¡Porque son ricos en carbohidratos complejos , un nutriente que aporta energía al cuerpo! Además, como tienen un contenido tan alto de fibra, no sentirás hambre por la mañana.

Por supuesto, no todos los productos a base de cereales deben consumirse: se deben evitar bollería, brioches, pasteles, cereales industriales, porque son grasos y ricos en azúcar. Las mejores opciones son el muesli, el pan integral o los copos de avena.

Los frutos

Ingrediente clave en un desayuno ideal, las frutas son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Todos estos elementos son beneficiosos para el organismo: la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir la aparición de ciertas enfermedades, mientras que las vitaminas ayudan a combatir la fatiga y a reforzar el sistema inmunológico. Las frutas también contienen fructosa, un azúcar que el cuerpo absorbe fácilmente.

Por eso las frutas son imprescindibles en el desayuno . Así que piensa en comer frutas de temporada, zumos naturales de fruta, batidos, compotas caseras sin azúcar añadido…

Se deben evitar los yogures de frutas porque contienen azúcar.

Una bebida

Tu desayuno también debe incluir una bebida fría o caliente : chocolate, té, café… Éstas ayudan a hidratar tu cuerpo y a mantenerlo funcionando correctamente.

Sea cual sea tu preferencia, tu bebida no debe ser dulce.

Semillas oleaginosas

Las nueces, almendras y avellanas también son alimentos que puedes añadir al desayuno. Si bien se sabe que estos frutos secos son grasos, tienen múltiples beneficios para la salud . De hecho, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, grasas buenas que resultan beneficiosas para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, es aconsejable consumir semillas oleaginosas por la mañana.

Estos frutos secos también contienen minerales y vitaminas, incluida la vitamina E , esencial para las células.

Entonces, ¿qué comer por la mañana? Semillas oleaginosas, piénsenlo.

Proteínas

Un desayuno ideal también incluye proteínas. Estos son buenos para la función muscular y para estimular el cerebro. ¡Con proteínas empezarás el día en buena forma física y mental !

Otra ventaja de las proteínas: tienen un interesante efecto saciante que permite sentirse lleno durante más tiempo y limitar así los pequeños ataques de hambre por la mañana, pero también los picoteos.

Pero ¿qué alimentos debemos comer? Como hemos visto anteriormente, puedes comer requesón, pero también huevos y fuentes de proteínas magras (pollo, jamón, etc.). Las fuentes de proteínas grasas (tocino, salchichas, etc.) sólo deben consumirse una vez a la semana debido a su alto contenido en ácidos grasos saturados, responsables de la aparición de enfermedades cardiovasculares si se consumen a largo plazo.

Grasas

Si sueles evitar las grasas por las mañanas, debes saber que deben estar presentes en tu desayuno, pero en cantidades moderadas. Se trata de aceites, mantequillas, margarinas...

Por la mañana, la secreción de lipasas (enzimas que aseguran una mejor asimilación de las grasas) está en su nivel más alto y gracias a esta mejor asimilación, las grasas se reutilizan como energía. ¡Así que la mañana es un buen momento para comer alimentos grasos !

Productos dulces

Los productos dulces (pasteles, tartas, caramelos, etc.) no están prohibidos, pero deben consumirse ocasionalmente. De hecho, se trata de “alimentos de placer” que desempeñan un papel importante en una dieta equilibrada. Por tanto, pueden ser compatibles con una dieta equilibrada, pero bajo ciertas condiciones:

• Se deben consumir ocasionalmente: entre una y dos veces por semana.
• Se deben consumir en cantidades razonables: hay que evitar comer tres pains au chocolat en una misma mañana.

Qué comer por la mañana: alimentos que debemos evitar

Después de descubrir qué comer por la mañana, aquí hay una selección de alimentos prohibidos.

Los primeros son los azúcares rápidos (zumos de frutas industriales, mermeladas, etc.), porque elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre y cuando éste es alto, el exceso se almacena en forma de grasa. Estos alimentos tampoco sacian, lo que puede hacer que sientas hambre unas horas después de comerlos.

Evite también los cereales industriales ; muy rico en azúcar. El pan blanco también debe limitarse, ya que tiene un alto índice glucémico.

Como ya hemos explicado anteriormente los pasteles deben consumirse en cantidades limitadas. Ricos en azúcares y grasas, no aportan al organismo ningún nutriente útil y las grasas pueden provocar colesterol, responsable de la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Por último, si acostumbras a comer pan de molde, debes saber que éste debe evitarse, ya que no aporta ni vitaminas ni nutrientes.

Idea completa de desayuno

Ahora ya sabes qué comer por la mañana para un desayuno completo. Pero si aún tienes dudas, aquí te dejamos una idea de desayuno típico para empezar bien el día .

Tome un tazón de requesón, espolvoree con algunas almendras y frambuesas o fresas. Prepárate dos rebanadas de pan integral con mantequilla, un huevo cocido y una taza de té o café.

Consejos finales para un buen desayuno

El desayuno no debe consumirse sobre la marcha. No se trata de comer un croissant de camino al trabajo, pero es importante que la noción de placer y saciedad esté presente. Entonces necesitas:

• Cambia tus hábitos: opta por los alimentos mencionados anteriormente y limita los dulces (están ahí para complacerte de vez en cuando).
• Tómate el tiempo para comer.
• Prepara bien tu desayuno para que sea un placer: decora tu plato o coloca en su lugar algo que te guste y que te den ganas de comer.

Ahora ya sabes qué constituye un desayuno ideal. Lo único que hay que hacer es adoptar buenos hábitos y propósitos y variar los sabores, no comer siempre las mismas frutas y lácteos, sino alternarlos.