Menú de la Dieta Dukan: 12 Ideas para Mimarte y Perder Peso

En la categoría de dietas para adelgazar, la dieta Dukan se ha convertido en una imprescindible. Hay que decir que sus argumentos son muy atractivos : resultados visibles desde los primeros días, pérdida de peso importante, un programa preciso y una lista de alimentos autorizados bastante completa.

Este programa de pérdida de peso se estructura en torno a cuatro fases , cada una con una función específica para optimizar la pérdida de peso: fase de ataque, fase de crucero, fase de consolidación y fase de estabilización. Para evitar cualquier error y completar con éxito tu dieta Dukan, aquí te dejamos algunas ideas de menús para preparar .

Menú de la fase de ataque de la dieta Dukan: nos centramos en las proteínas

Esta primera fase dura entre 1 y 7 días (dependiendo del peso a perder) y se basa en el consumo de proteínas . Durante este periodo, podrás elegir entre 72 alimentos ricos en proteínas naturales que podrás consumir a tu antojo : huevos, carnes blancas, jamón magro, pescado, productos lácteos 0% materia grasa... Para realzar tus platos, condimentos como especias, vinagre, mostaza... están autorizados, pero en cantidades razonables.

Durante esta fase de ataque no se permite ninguna desviación. ¿Su objetivo? Aumenta el gasto de reservas de grasa. Resultado: la pérdida de peso es rápida e interesante. Y si te preocupa pasar hambre durante esos primeros días, no te preocupes; La proteína es un poderoso supresor del apetito .

A continuación se presentan tres ideas de menú en consonancia con la fase de ataque:

Nota: las carnes deben cocinarse sin grasa.

Menú 1

• Mañana : café o té sin azúcar (se puede añadir aspartamo si es necesario) + 200 g de queso blanco o yogur natural 0% materia grasa + un huevo cocido (se puede sustituir por una loncha de pavo magro o jamón).
• Comida : huevos duros + un plato de ave, ternera, buey o marisco + un yogur 0% grasa + un flan.
• Noche : rillettes de atún + pescado a la plancha + flan casero.

Menú 2

• Mañana : té o café sin azúcar + tortilla simple + queso blanco 0% materia grasa.
• Almuerzo : ternera asada + pechuga de pollo + un producto lácteo 0%.
• Noche : un huevo frito cocinado sin grasa + un producto lácteo 0% grasa.

Menú 3

• Mañana : un café o té sin azúcar + una loncha de pavo magro + un producto lácteo 0% grasa.
• Almuerzo : filete de res a la parrilla + 0% producto lácteo.
• Noche : salmón ahumado + un producto lácteo 0%.

Menús de la fase de crucero: el gran regreso de las verduras

La fase de crucero es la más larga de la dieta Dukan, ya que debe continuarse hasta alcanzar el peso ideal . A lo largo de esta segunda fase se deben alternar días basados ​​en el consumo de proteínas naturales y días de proteínas + verduras (las verduras deben elegirse entre las 28 recomendadas: alcachofa, espárragos, calabacín, berenjena, zanahoria, champiñones, brócoli, etc.).

Durante esta fase, la pérdida de peso es más lenta, pero la dieta Dukan se vuelve más equilibrada gracias a la introducción de verduras.

Pierre Dukan (nutricionista y creador del método Dukan) recomienda seguir esta pauta: un día de proteína natural y un día de proteína + verduras. También recomienda practicar actividad física.

A continuación se presentan algunas ideas de menú acordes al período de "crucero":

Menú 1

• Mañana : Té verde + pastel de zanahoria.
• Almuerzo : calabacín gratinado + escalope de ternera + queso blanco o yogur 0% grasa.
• Noche : pollo a la plancha + un producto lácteo 0%.

Menú 2

• Mañana : té o café sin azúcar + huevos revueltos + producto lácteo 0% grasa.
• Comida : una berenjena cocinada sin grasa y rellena de bacalao + un producto lácteo 0%.
• Noche : sopa de calabaza + requesón con 0% grasa.

Menú 3

• Mañana : té o café sin azúcar + un huevo frito + producto lácteo 0% grasa.
• Almuerzo : judías verdes + jamón magro + 0% lácteos.
• Noche : ensalada de pepino con salmón + compota de manzana.

Si quieres condimentar tus platos, opta por salsas de limón o de yogur sin grasa.

Menú de la Dieta Dukan: Comidas "normales" para la fase de consolidación

Este tercer período está marcado por la introducción de las comidas de gala y los alimentos energéticos . Su duración es de 10 días por kilo perdido .

Esta fase de consolidación se basa pues en el consumo de alimentos ilimitados (los 100 permitidos en las dos primeras fases) a los que se añaden jamón clásico (en lugar del jamón desgrasado y sin corteza), una ración de cerdo asado y pierna de cordero. Cada día se deben incluir también una o dos piezas de fruta, una o dos raciones de 220 gramos de alimentos ricos en almidón, una ración de queso y dos rebanadas de pan integral.

Nota: las cantidades de frutas y almidones deben ajustarse: si estás en la primera mitad, comerás menos en comparación con la segunda.

Las comidas de gala son comidas libres compuestas por un aperitivo, un entrante, un plato principal, una ración de queso o un postre. Por otro lado, sólo debes servirte una vez de cada plato. Estas comidas de gala tienen lugar una vez por semana durante la primera mitad de la fase de consolidación y dos veces por semana durante la segunda parte.

Otra regla de este periodo de consolidación: el jueves es el día de las proteínas naturales para reajustar el peso y evitar el efecto yo-yo.

Durante esta tercera fase de la dieta, el deporte también sigue siendo importante.

Este período de consolidación tiene un objetivo simple: ayudarte a redescubrir la noción de placer .

Sugerencias de menú de acuerdo con esta tercera fase:

Menú 1

• Mañana : té o café + producto lácteo 0% grasa + dos rebanadas de pan integral.
• Almuerzo : bulgur cocido con tomate + un producto lácteo 0%.
• Noche : Jamón enrollado con queso crema + isla flotante (endulzada con edulcorante).

Menú 2

• Mañana : café o té + producto lácteo 0% + una manzana.
• Almuerzo : espaguetis + 0% lácteos.
• Noche : endivias con jamón + 0% lácteos.

Menú 3

• Mañana : café o té + huevos revueltos + producto lácteo 0%.
• Mediodía : comida de gala.
• Noche : brócoli + pescado + 0% lácteos.

Menús de la dieta Dukan para la fase de estabilización: una dieta libre pero equilibrada

Esta fase de estabilización rima con placer y alimentación dietética . De hecho, disfrutarás de cierta libertad alimentaria, pero tendrás que seguir las tres reglas siguientes:

• Adopta un día de proteína natural.
• Camine 20 minutos al día.
• Consume 3 cucharadas de salvado de avena al día.

En cuanto a la duración, la fase de estabilización se extiende en realidad a lo largo de toda la vida .

Ideas de menú a seguir durante este período:

Menú 1

• Mañana : té o café + un croissant.
• Almuerzo : gambas flambeadas + un trozo de tarta (de manzana, por ejemplo).
• Noche : ensalada de tomate y mozzarella + un producto lácteo 0% grasa.

Menú 2

• Mañana : té o café + dos rebanadas de pan integral con mantequilla.
• Almuerzo : una ensalada con queso de cabra caliente y una pieza de fruta.
• Noche : sopa de verduras + un producto lácteo.

Menú 3

• Mañana : té o café + dos rebanadas de pan integral con mantequilla.
• Almuerzo : ratatouille + pollo a la plancha + un producto lácteo 0%.
• Noche : judías verdes + pescado + yogur de frutas.

La dieta Dukan es un programa de pérdida de peso exigente que debe seguirse al pie de la letra para que sea efectivo. Si decides seguirlo, estas ideas de menú deberían ayudarte. Y a la hora de preparar tus comidas, es importante incluir únicamente alimentos recomendados de acuerdo con las cuatro fases . Sin olvidar el alimento estrella de la dieta Dukan: el salvado de avena .