Dieta baja en calorías: perder peso con restricción calórica
El principio de la dieta baja en calorías
Una mujer necesita aproximadamente 1.800 kcal al día, frente a las 2.000 de un hombre. Con la dieta hipocalórica, esta ingesta disminuirá considerablemente hasta alcanzar las 1.200 – 1.500 kcal al día . Baja en calorías, esta dieta aporta menos energía de la que el cuerpo gasta. Esto obliga al cuerpo a recurrir a sus reservas para seguir funcionando correctamente; un fenómeno que conduce a la pérdida de peso.
Para seguir un programa de pérdida de peso bajo en calorías es fundamental estar motivado y prepararse tanto psicológica como físicamente.
Existen diversas variantes de dietas hipocalóricas que se pueden implementar: dietas muy hipocalóricas (entre 800 calorías y 1.000 kcal al día) y dietas menos restrictivas que aportan entre 1.200 calorías y 1.500 kcal al día.
¿Para quién es esta dieta?
La dieta hipocalórica está dirigida a personas con sobrepeso u obesidad que por su salud requieren perder peso. Si este es tu caso, no implementes esta dieta solo. Hazte controlar y supervisar por un médico.
Un programa de adelgazamiento bajo en calorías para perder peso de manera efectiva
La dieta hipocalórica está más indicada para personas que desean perder entre 1 y 5 kilos que para aquellas que desean eliminar decenas de kilos de más. En este caso existen dietas mucho más efectivas que permiten alcanzar este objetivo más rápidamente.
La implementación de una dieta baja en calorías no debe hacerse de forma brusca. De hecho, cambiar tu dieta de la noche a la mañana puede ser peligroso, porque tu cuerpo se vería afectado por estos cambios repentinos y radicales. También es probable que fracases en tu dieta debido al sentimiento de frustración y privación que experimentas.
Por lo tanto, una dieta baja en calorías debe adoptarse con suavidad, empezando por eliminar de la alimentación los alimentos grasos y azucarados. Para controlar mejor tu ingesta energética, estos son los nutrientes que debes limitar durante tu dieta:
- Lípidos (grasas) . Por otro lado, es importante mantener los ácidos grasos esenciales como el Omega-3 y 6, que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
- Carbohidratos , especialmente carbohidratos simples o “azúcares”. Su consumo no debe superar los 100 gramos al día.
- Alcohol : Lo mejor es eliminarlo por completo ya que no es útil para el organismo. En exceso, incluso resulta tóxico.
Una dieta baja en calorías exige por tanto una reorganización en tu forma de comer. Con el tiempo, su estómago se acostumbrará a la menor ingesta de calorías y ya no sentirá los dolores de hambre iniciales.
Implementar una dieta baja en calorías: ¿cómo hacerlo?
A menudo, la pérdida de masa grasa va acompañada de pérdida muscular. Para evitar esta pérdida muscular, tu dieta debe incluir suficiente proteína en forma de carne, pescado, huevos y productos lácteos.
Para limitar la ingesta de hidratos de carbono, es necesario evitar los dulces, bollería, chocolates, etc. Y para reducir la ingesta de grasas, evitar comer alimentos demasiado grasos, como embutidos, patatas fritas, etc. Se deben reducir las porciones de alimentos ricos en almidón, panes y frutas.
Por otro lado, puedes comer verduras en cada comida y en buenas cantidades . Esto ayudará a proporcionarle vitaminas y otros nutrientes esenciales. Las verduras también mejoran la sensación de saciedad, por lo que sentirás menos hambre.
Además de una buena alimentación, es importante mantenerse bien hidratado: beber al menos 1,5 litros de agua al día para que los riñones puedan eliminar el exceso de desechos provocados por la pérdida de peso.
Alimentos permitidos y que deben limitarse durante tu dieta para bajar de peso
Para ayudarte a ver las cosas un poco más claramente, aquí tienes una descripción general de los alimentos que puedes comer:
- Carnes y embutidos : trozos de carne de vacuno, ternera o cerdo magro (chuleta, escalope, etc.), todo tipo de aves (pero sin piel), jamón sin grasa.
- Huevos de gallina o de codorniz.
- Pescados y mariscos : todos (frescos, enlatados o congelados), siempre que estén en su estado natural. También se permite el pescado ahumado.
- Verduras : enlatadas, congeladas o frescas, puedes comerlas todas tal cual y en la cantidad que quieras.
- Frutas : todas las frutas frescas (comer dos veces al día máximo). Las frutas secas pueden sustituir ocasionalmente a las frescas, y los frutos secos pueden sustituir a las grasas (una cucharadita de aceite de nueces = 3 nueces, por ejemplo).
- Legumbres : tofu ahumado o simple.
- Alimentos ricos en almidón : pasta, arroz, sémola, maíz, quinoa, espelta, boniato, patata en cantidades moderadas y en cada comida. También se permiten muesli y copos de avena sin azúcar añadido.
- Pan : baguette tradicional, pan integral, pan de centeno, pan de salvado y pan de cereales en cantidades limitadas.
- Productos lácteos : leche desnatada o semidesnatada, yogures naturales, yogures aromatizados con 0% de materia grasa, queso blanco con 0% o 3% de materia grasa, quesos bajos en grasa (con 10% de materia grasa). Los postres de soja pueden sustituir a la leche y al yogur.
- Grasas : nata ligera y mantequilla, aceites de oliva, de colza y de nueces en cantidades controladas.
- Bebidas : agua sin gas o saborizada, sin azúcar. También se permiten café, té e infusiones, pero en cantidades moderadas.
Los alimentos que debemos evitar son:
- Carnes y embutidos : cortes de vacuno, cerdo y ternera cebada, cordero y carnero, embutidos excepto jamón.
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Pescados y mariscos : todos aquellos ya cocinados o enlatados en aceite.
- Verduras : platos preparados.
- Frutas : zumos de frutas y frutas en almíbar.
- Alimentos ricos en almidón : platos preparados, patatas fritas y patatas fritas.
- Pan : baguette clásica, pan de molde, pan con leche, bollería, bizcochos y la mayoría de los cereales para el desayuno.
- Productos lácteos : leche entera y yogures de leche entera, yogures de frutas aromatizados y azucarados, quesos blancos con más de un 3% de grasa, bebidas de frutas aromatizadas o azucaradas y postres.
- Productos dulces : pasteles, chocolates, galletas, helados, mermeladas, miel, azúcar, etc.
- Grasas : nata y mantequilla, mayonesa, salsas.
- Bebidas : agua saborizada azucarada, refrescos, bebidas azucaradas, alcohol.
Para evitar los dolores de hambre entre comidas, se recomienda realizar tres comidas al día, o incluso cuatro, con un pequeño refrigerio por la tarde.
Menú típico para una dieta baja en calorías
- Desayuno : un café con 40 gramos de pan integral con 10 gramos de mantequilla + 125 gramos de requesón o una loncha de jamón + 10 almendras.
- Almuerzo : zanahoria rallada condimentada con limón y una cucharadita de aceite de linaza + 100 gramos de filete de pollo + 100 gramos de quinoa y brócoli al vapor con una cucharadita de aceite de oliva + yogur natural y fresas.
- Cena : ensalada de pepinos y tomates + 125 gramos de lenguado con 100 gramos de patatas al horno y calabacín, también al horno + 100 gramos de requesón.
Para evitar frustraciones, considere especias, hierbas, ajo, cebolla y chalota. Añaden un sabor extra a los platos y los condimentan.
Reglas para seguir tu dieta correctamente
Para ayudarle a mantener su dieta baja en calorías, aquí hay algunas otras reglas a tener en cuenta:
- Come en horarios fijos para regular mejor tu estómago
- Evite comer bocadillos durante el día
- Tómate el tiempo para comer
- No te sirvas una segunda ración
- Practica actividad física regular junto con tu dieta
¿Es efectiva la dieta baja en calorías?
Si sigues escrupulosamente tu dieta baja en calorías, conseguirás perder algunos kilos. Por otro lado, la pérdida de peso no será inmediata: sólo será visible después de varias semanas de dieta .
Y después de la dieta ¿qué hacer?
Al final de una dieta, lo más temido es el efecto yo-yo. Para evitar esto, es fundamental ir poco a poco para darle tiempo a tu cuerpo a acostumbrarse poco a poco a los nuevos cambios en la dieta. A medida que vaya comiendo, aumente gradualmente la cantidad de calorías .
Las ventajas y desventajas de esta dieta adelgazante
Los puntos fuertes
Una dieta baja en calorías definitivamente te ayudará a perder esos kilos de más. Fácil de seguir e implementar, este programa de pérdida de peso permite casi todos los alimentos . Hay pocas prohibiciones, pero hay que controlar las cantidades. De hecho, aunque las verduras se pueden comer a voluntad, el consumo de alimentos ricos en almidón es limitado. A pesar de esta privación en cuanto a cantidades, la dieta hipocalórica aún permitirá darse un capricho variando los platos y añadiendo especias o hierbas aromáticas.
La dieta baja en calorías también es un programa saludable que trae resultados concluyentes si se sigue correctamente. Entonces, si sigues estas reglas, ¡los efectos en tu figura te encantarán!
Puntos débiles
Si decides seguir una dieta baja en calorías, debes tener cuidado. De hecho, este programa de adelgazamiento no está exento de inconvenientes y puede presentar ciertos riesgos si no se sigue correctamente. En primer lugar, debes saber que cuanto más restrictiva sea la dieta, mayor será el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales :
- Los productos lácteos bajos en grasa reducen la ingesta de vitamina D y A.
- El consumo limitado de pan y alimentos ricos en almidón conduce a una reducción de la ingesta de fibra y magnesio.
- Moderar el consumo de fruta reduce la ingesta de fibra y vitamina C.
- La falta de grasa puede provocar una falta de vitamina E o de ácidos grasos esenciales.
Para limitar el riesgo de carencias, no se recomienda seguir una dieta hipocalórica demasiado restrictiva, como una de 800 kcal al día. Un programa así también puede provocar fatiga. Así que opta por una dieta menos violenta como la de 1.200 kcal al día.
Contraindicaciones
La dieta baja en calorías no debe ser seguida por niños ni adolescentes ya que puede provocar un crecimiento lento. Este programa también está contraindicado para personas mayores de 70 años. Tampoco se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Para concluir
Una dieta baja en calorías permite una amplia variedad de alimentos. Durante tu dieta puedes comer casi cualquier cosa, siempre y cuando reduzcas la cantidad de ciertos alimentos .
Además, para que sea efectiva, la dieta baja en calorías no debe adoptarse de la noche a la mañana. Debe implementarse gradualmente y monitorearse rigurosamente . También debe estar asociado a un deporte elegido en función del número de calorías consumidas al día.