Dieta cetogénica: ¿cuánto vale la dieta cetogénica?
De moda desde hace varios años, la dieta keto o dieta cetogénica es una dieta rica en grasas y baja en azúcar . ¿Su objetivo? Inducir un estado de cetosis , una fase durante la cual el cuerpo obtiene su energía de las grasas. Gracias a esta acción se pierde peso. Además de su efecto sobre la pérdida de peso, se dice que la dieta cetogénica tiene otros beneficios para la salud y durante años se ha utilizado para tratar ciertas afecciones como la epilepsia.
A diferencia de la mayoría de las dietas para bajar de peso, la dieta cetogénica prioriza el consumo de grasas y permite alimentos que a menudo están prohibidos cuando se intenta perder peso. Entonces es muy tentador ¿no? Si estás interesado en implementarla, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la dieta keto, el programa que está revolucionando nuestros hábitos alimenticios: cómo funciona, cómo funciona, pros y contras, los alimentos que permitimos y no permitimos, y nuestra opinión sobre su efectividad.
Dieta cetogénica: principios y objetivos
Desarrollada en 1920, la dieta keto (o cetogénica) es un programa utilizado originalmente para tratar las convulsiones epilépticas en niños. Pero en los últimos años, la dieta cetogénica se ha convertido en una forma rápida de perder peso .
Como se mencionó al principio, la dieta keto se basa en el consumo de lípidos y la reducción de carbohidratos . Durante este programa de adelgazamiento, es necesario favorecer las grasas y evitar el azúcar. A continuación se detallan las ingestas recomendadas durante esta dieta :
- 75% de grasa por día (grasas buenas).
- 50g de carbohidratos al día máximo.
- 20% de proteína.
Al llenarte de lípidos, se estimulará la quema de grasas y gracias a la reducción de hidratos de carbono, tu cuerpo entrará en un estado de cetosis .
La cetosis explicada : esta es la fase durante la cual el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía. Gracias a este efecto, el cuerpo se vuelve más eficiente en la quema de grasa.
¿Por qué la dieta cetogénica ayuda a perder peso?
Se creía que las dietas ricas en grasas aumentaban los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero con el paso de los años, esta idea ha evolucionado y hoy en día este tipo de dietas ya no están mal vistas.
De hecho, al limitar la ingesta de carbohidratos, la dieta cetogénica ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre y, gracias a la presencia de lípidos, se favorece una sensación de saciedad . Como resultado, comes menos, lo que conduce a una disminución en tu consumo de calorías y, por lo tanto, a una rápida pérdida de peso.
Los macronutrientes en nuestra dieta y su papel
- Lípidos 1 g = 9 kcal: provocan una sensación moderada de saciedad y baja producción de insulina.
- Carbohidratos (1 g = 4 kcal): provocan una baja sensación de saciedad y una producción importante de insulina.
- Proteínas (1 g = 4 kcal): producen una fuerte sensación de saciedad y una producción moderada de insulina.
Al observar los números de estos tres macronutrientes, parece que no es prudente priorizar las grasas en la dieta (ya que son más calóricas). Sin embargo, los lípidos y las proteínas producen una interesante sensación de saciedad , lo que hace que sea fácil seguir la dieta cetogénica . Los carbohidratos, por otro lado, son menos calóricos que los lípidos, pero producen una cantidad significativa de insulina, una hormona que aumenta el almacenamiento de grasa si se produce en exceso. Además los carbohidratos no provocan sensación de saciedad.
¿Cuánto tiempo debo seguir este programa de pérdida de peso?
La dieta cetogénica no tiene límite de tiempo . En realidad, es más un estilo de vida que una dieta completa para perder peso.
Las ventajas y desventajas de esta dieta
Los puntos positivos
- La sensación de saciedad se favorece con el consumo de proteínas y lípidos.
- La pérdida de peso es rápida porque la ingesta de calorías disminuye y los niveles de insulina bajan, lo que impide el almacenamiento de grasa.
- El cuerpo obtiene su energía de sus reservas lo que conduce a la quema de grasa.
- La dieta cetogénica permite una reducción de los niveles de triglicéridos y una estabilización de los niveles de azúcar en sangre.
Además de estos beneficios, la dieta cetogénica también ayuda a mejorar la función cognitiva, retrasar la enfermedad de Alzheimer, reducir el riesgo de cáncer, inflamación crónica y convulsiones en los niños.
Los puntos negativos
La dieta cetogénica no es peligrosa para las personas sanas. Sin embargo, esto puede provocar efectos secundarios durante la fase de adaptación a esta dieta. Esto se llama gripe cetogénica . Esto dura varios días y puede provocar los siguientes efectos secundarios:
- Falta de energía.
- Náuseas y trastornos digestivos.
- Aumento del apetito.
- Trastornos del sueño.
- Disminución del rendimiento atlético.
Para minimizar sus efectos secundarios es recomendable seguir inicialmente una dieta baja en carbohidratos. Esto ayudará a que tu cuerpo se acostumbre a quemar más grasa. Intente también incorporar las siguientes cantidades de minerales:
- Potasio: 1.000 mg.
- Sodio: 3.000 – 4.000 mg.
- Magnesio: 300 mg.
Otro punto importante: al principio, come hasta sentirte lleno.
Además de la gripe cetogénica, la dieta cetogénica también puede causar :
- Una sensación de fatiga. Este efecto se siente principalmente durante los primeros días, ya que el cuerpo tiene que acostumbrarse a esta dieta rica en grasas y proteínas.
- Estreñimiento (una buena hidratación es fundamental para remediarlo).
- Retención de agua si comes demasiados carbohidratos.
- Deficiencias de vitaminas y minerales por bajo consumo de frutas y carbohidratos.
Contraindicaciones
La dieta cetogénica no es adecuada para deportistas debido a su bajo contenido en carbohidratos. También está contraindicado si padeces problemas cardiovasculares, diabetes y colesterol alto . Para las personas propensas a sufrir acidez de estómago y enfermedades hepáticas , seguir la dieta cetogénica también está contraindicado.
Adoptar el programa cetogénico: ¿qué debes comer?
Para seguir la dieta cetogénica con éxito, es importante comer los alimentos adecuados. Entre los que se pueden comer en grandes cantidades se encuentran:
- Verduras bajas en carbohidratos: coliflor, brócoli, espinacas, etc.
- Los huevos.
- Carne roja: ternera, tocino.
- Aves de corral: pollo, pavo…
- Pescados y mariscos: salmón, arenque, camarones, anchoas, caballa, etc.
- Productos lácteos: mantequilla, quesos duros, crema fresca.
- Frutos secos: almendras, anacardos, avellanas.
- Grasas: aceite de coco, aceite de linaza…
Los que se deben consumir con moderación son los siguientes:
- Yogures de leche entera.
- Leche entera.
- Verduras ricas en hidratos de carbono.
- Alcoholes fuertes.
En la dieta cetogénica se ingiere una cantidad significativa de grasa. Por lo tanto, es aconsejable limitar el consumo de ácidos grasos omega-6 que se encuentran en los aceites de soja, semilla de uva, girasol y maíz.
Se recomienda el consumo de grasas saturadas y monoinsaturadas (aceite de nuez, oliva, aguacate).
Del lado de los alimentos prohibidos se encuentran:
- Azúcar y productos azucarados.
- Alimentos ricos en almidón.
- Cereales.
- Pasteles, galletas y pastas vienesas.
- El pan.
- Frutas excepto bayas.
- Verduras dulces.
- Bebidas refrescantes.
- Queso blando.
- Miel y mermelada.
- Los jarabes.
- Salsas dulces.
- Jugos de frutas y verduras.
- Yogures aromatizados.
- Compotas de frutas dulces.
Por la mañana, prepare, por ejemplo, dos huevos para tortilla, media taza de champiñones y espinacas y 100 gramos de compota de ruibarbo.
Para el almuerzo, puedes comer 150 gramos de carne roja como roast beef, 100 gramos de ensalada verde, 50 gramos de repollo rojo rallado y 5 aceitunas negras. Aderece tu ensalada con tres cucharadas de vinagreta. Como refrigerio, tome 50 gramos de pepino y 40 gramos de queso Gouda.
Por la noche, prepare 200 gramos de salmón, 100 gramos de espárragos, 50 gramos de ensalada verde con 2 cucharadas de vinagreta, así como medio aguacate y 40 gramos de queso duro.
Como refrigerio, tome 1/4 taza de almendras.
Para seguir correctamente la dieta cetogénica, es importante cocinar comidas caseras. Si no te gusta cocinar, puedes comprar comidas preparadas, pero ten cuidado con su contenido en carbohidratos . Evite también los atracones, ya que si los realiza, su cuerpo puede comenzar a secretar insulina nuevamente; una secreción sinónimo de almacenamiento.
Reseña de la dieta cetogénica: ¿Una dieta para adoptar?
La dieta cetogénica es una solución interesante para perder peso rápidamente . Gracias a la saciedad que produce esta dieta, no pasarás hambre y evitarás caer en algún alimento prohibido. Además, la dieta cetogénica permite una amplia variedad de alimentos , a menudo prohibidos en el contexto de una dieta de pérdida de peso. En el lado negativo, prohíbe alimentos comunes como los alimentos ricos en almidón y el pan, lo que puede ser frustrante, especialmente al principio.
Antes de iniciar este programa de adelgazamiento, hay que tener en cuenta sus desventajas y contraindicaciones , pues aunque tiene ventajas interesantes, no es apto para todo el mundo y no está exento de efectos secundarios.
Si decides adoptar la dieta cetogénica, es aconsejable seguirla durante un período de tiempo específico para evitar cualquier riesgo para la salud.