15 ejercicios para adelgazar los muslos
Todos sueñan con tener piernas delgadas, bonitas y esculpidas. Para ello es necesario realizar ejercicio adecuado junto con una dieta sana y equilibrada. De hecho, si eliges mal tus actividades deportivas, corres el riesgo de aumentar el volumen muscular de tus piernas y, por lo tanto, hacerlas más pesadas. Pero ¿cuáles son los ejercicios para adelgazar los muslos ?
Para ayudarte, aquí te proponemos 15 actividades que puedes realizar regularmente. Gracias a ellos tus muslos estarán más delgados y bonitos.
Nuestros 15 ejercicios para adelgazar los muslos
1. Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas son un ejercicio muy fácil de realizar. También es muy popular y practicado por la mayoría de personas que quieren adelgazar los muslos. Este ejercicio físico también trabaja los glúteos y los abdominales. Por lo tanto, es ideal para trabajar varias partes del cuerpo.
Para realizar este ejercicio, estos son los pasos a seguir:
- Colóquese en cuatro patas con los hombros alineados con los mangos y las rodillas alineadas con las caderas.
- Levanta la pierna lo más alto que puedas mientras mantienes la espalda recta.
- Baja la pierna sin dejar que toque el suelo.
- Repita el ejercicio siguiendo todos estos pasos.
Para obtener mejores resultados, se recomienda realizar varias series de este ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer 4 sesiones de 20 elevaciones de piernas cada una. Después de un tiempo, no dudes en aumentar la dificultad de este ejercicio añadiendo peso a tu tobillo. Será más difícil, pero te ayudará a adelgazar aún más los muslos.
2. La silla
Aquí hay otro ejercicio para adelgazar los muslos: el ejercicio de la silla . Esta actividad es ideal para trabajar y fortalecer la parte superior de los muslos. Para realizar este pequeño ejercicio, necesitarás una silla o un trozo de pared. Si quieres hacer esta actividad es muy sencilla.
Lo único que tienes que hacer es colocar la espalda contra una pared o una silla y luego bajar hasta formar un ángulo recto con los glúteos. Tus muslos deben estar rectos. En pocas palabras, debes posicionarte como si estuvieras sentado en una silla. Intenta permanecer en esta posición durante unos 40 segundos, vuelve a subir y repite. Haz series de 10 regularmente. Tus muslos estarán más delgados y firmes.
3. Golpes de piernas
Entre los ejercicios para adelgazar los muslos que no requieren de ningún equipamiento, se encuentran las patadas de pierna . Esta actividad también puede considerarse un calentamiento antes de un ejercicio más intenso.
Para realizar este ejercicio, simplemente párese con la mano apoyada sobre una mesa o silla para mantener el equilibrio. Una vez en posición, levanta la pierna opuesta a tu mano, bájala sin que toque el suelo y comienza de nuevo. Considere también cambiar de pierna.
Es importante realizar varias series de este ejercicio para obtener mejores resultados. 3 series de 25 repeticiones es un buen ritmo.
4. Estocadas frontales
Con este ejercicio podrás trabajar los muslos, pero no sólo eso. De hecho, también podrás trabajar las caderas, los abdominales y los glúteos.
A continuación se detallan los pasos a seguir para realizar este ejercicio:
- Párese con las piernas separadas.
- Da un paso adelante.
- Doble hasta que su rodilla esté a sólo unos centímetros del suelo (no debe tocar el suelo).
- Vuelve a subir.
- Repita este ejercicio, pero esta vez con la otra pierna.
Recuerde exhalar completamente con cada levantamiento.
Nota: cuanto más juntas estén las piernas, más difícil será el ejercicio, pero más se utilizarán los muslos.
Por supuesto, es importante realizar varias series de esta actividad. Puedes comenzar con 5 series de 20 estocadas y luego ir aumentando el ritmo a medida que puedas.
5. Ranuras abiertas
Existen muchos ejercicios para adelgazar los muslos y entre ellos hay una variación de las estocadas hacia adelante: las estocadas abiertas . Esta actividad se puede realizar en casa, pero también es agradable realizarla al aire libre. Este ejercicio es ideal para trabajar los muslos, las caderas y los glúteos. Gracias a esto podrás fortalecer estas tres partes de tu cuerpo.
Para este ejercicio, debes pararte con las piernas ligeramente separadas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. A continuación, es fundamental doblar la pierna hacia delante.
Nota: la pierna derecha debe estar doblada hacia la derecha y la pierna izquierda hacia la izquierda.
Vuelve a subir, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. No todos los ejercicios para adelgazar los muslos deben realizarse rápidamente. Es importante realizar varias sesiones para obtener un resultado efectivo. Por ejemplo, puedes comenzar con 3 series de 25 sentadillas para cada pierna y luego aumentar el ritmo cuando te sientas listo.
6. Ritmos de pie
¿Quieres ejercicios para tonificar tus muslos y trabajar tus cuádriceps y aductores? Luego prueba las patadas de pie. Para hacer esto, párese contra una pared con una mano plana sobre su espalda, luego levante la pierna opuesta a la pared hasta que quede paralela al piso. Vuelve abajo y comienza de nuevo.
Considere cambiar de mano y hacer el mismo ejercicio con la otra pierna.
7. Patadas con las piernas cruzadas
Hay muchos ejercicios de patadas con las piernas. Aquí hay otro interesante: patadas con las piernas cruzadas . Esta actividad es perfecta para trabajar los aductores.
Para realizar este ejercicio debes:
- Acuéstese sobre su lado derecho.
- Apóyate sobre tu antebrazo derecho, con la mano izquierda colocada frente a ti.
- Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha.
- Coloque el pie en el suelo.
- Subir y bajar la pierna derecha.
Para cada pierna se recomienda hacer 3 series de 15 .
8. Caminar a paso ligero
Entre los ejercicios para adelgazar los muslos se encuentra sin duda la caminata rápida . Muy eficaz, esta actividad también es ideal para disfrutar de un paseo al aire libre. Caminar a paso ligero se puede hacer solo, en pareja o con amigos.
Esta actividad física también es perfecta para trabajar los muslos, aductores y músculos isquiotibiales. A diferencia de otros ejercicios para tonificar los muslos, la caminata rápida debe realizarse sin interrupciones . También es aconsejable mantener la velocidad al caminar durante todo el ejercicio.
Nota: si no quieres caminar al aire libre, puedes optar por la cinta de correr.
9. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio para tonificar los muslos, pero no sólo eso. También permiten trabajar los glúteos. Para hacer sentadillas, debes pararte con los brazos extendidos. Bájese manteniendo los brazos estirados frente a usted y doblando las rodillas. Tus nalgas deben apuntar hacia atrás y tu torso debe permanecer recto. Empuja hacia arriba mientras empujas con los talones. Repita este mismo ejercicio varias veces (se recomiendan 3 series de 15 sentadillas ).
10. Sentadillas abiertas
¿Disfrutaste haciendo sesiones de sentadillas? Entonces esta variación debería gustarte. Las sentadillas abiertas tienen el poder de fortalecer aún más los músculos de los muslos. Ideal para refinarlos.
Si quieres probar las sentadillas abiertas, los pasos a seguir son muy sencillos:
- Párese con las piernas separadas y los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Vuelve a subir.
- Empezar de nuevo.
Nota: cuanto más separadas estén tus piernas, más difícil será el ejercicio y más trabajarán tus músculos. Para obtener los máximos resultados, se recomienda realizar 3 series de 20 flexiones .
11. La cuerda para saltar
Saltar la cuerda es un excelente ejercicio para estimular la gran mayoría de los músculos del brazo. Esta actividad también ayuda a perder peso. Saltar la cuerda no debe realizarse a un ritmo intenso. De hecho, es importante alternar series moderadas y series de máxima intensidad para obtener resultados efectivos.
12. Toma las escaleras
Entre los ejercicios para adelgazar los muslos están las famosas escaleras que no debes dudar en tomar cuando se te presente la oportunidad. Subir escaleras es un gran ejercicio para trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular. Gracias a esta actividad tan sencilla de por sí, también conseguirás tonificar, afinar los músculos de los muslos y quemar calorías.
Este ejercicio no debe realizarse ocasionalmente, todo lo contrario. Si puedes, no dudes en realizar sesiones regularmente. 4 series de 45 minutos son ideales según el Consejo Americano de Ejercicio.
13. La bicicleta
El ciclismo también es uno de los ejercicios para tonificar los muslos, siempre que se realice en buenas condiciones. De hecho, es importante pedalear a una velocidad bastante alta (entre 80 y 110 pedaladas por minuto) en terreno llano.
Los paseos en bicicleta deberían durar unos 30 minutos sin paradas. Recuerda también no exceder 1 hora de actividad, esto es muy importante.
14- Flexión-extensión
Este ejercicio es muy famoso. También es muy sencillo de hacer y no requiere ningún equipo especial. Si deseas realizar algunas flexiones y extensiones , aquí te explicamos cómo proceder:
- Párese con los pies paralelos y los brazos a los costados.
- Dobla las piernas mientras inhalas.
- Estira los brazos hacia adelante mientras mantienes la espalda recta.
- Bájese hasta que sus muslos queden paralelos al suelo.
- Vuelve a subir mientras exhalas y luego repite.
No dudes en realizar 4 series de 20 flexiones-extensiones tomando un descanso de 1 minuto entre cada sesión.
15. La posición del montañero
Existen muchos ejercicios para adelgazar los muslos, y entre ellos también se encuentra la postura del escalador .
Si deseas colocarlo en su lugar, necesitarás conseguir una alfombra en el piso. Una vez que tengas el mat en tus manos, ponte en posición de flexión (piernas y brazos rectos, manos apoyadas en el suelo). Una vez que estés en esta posición, lleva una de tus piernas hacia tu estómago sin que tu rodilla toque el suelo. Mantén esta posición durante unos 30 segundos y estira la pierna. Repita este ejercicio con la otra pierna esta vez.
Al principio no lo fuerces. Haz entre 15 y 20 flexiones y, si puedes, ve aumentando este número a lo largo de las sesiones.
Como puedes ver, todos estos ejercicios para adelgazar los muslos son muy sencillos de realizar. Si al principio parece difícil, no te rindas. Con el tiempo ya no sentirás ningún dolor.
